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vendredi 29 avril 2022

LES COURBATURES... MAUVAISES POUR VOTRE CORPS ?

Vous avez repris le sport… plus ou moins progressivement.

A ce sujet, je vous renvoie vers mon article “La reprise du sport… oui mais pas n’importe comment”.

Ces sensations de tiraillement et/ou de tension, de ne plus pouvoir lever les bras pour attraper le paquet de pâtes (alors vous mangerez des carottes, en plus ça rend aimable), de marcher avec un balai dans le c**..., ce sont bien les fameuses courbatures ! Et il n’a suffi que d’une séance… Vous les sentez. Vous les détestez. Et vous vous dites que vous n’allez pas continuer.

Et pourtant… il vous faut continuer !

Non seulement parce que, comme je ne cesse de le répéter, le sport fait partie intégrante d’une bonne santé mais aussi parce que la régularité et le mouvement feront que vous pourrez oublier ces courbatures.

Avoir des courbatures est-il vraiment le signe d’une séance réussie ?

  1. Les courbatures… kezako ?

Il s’agit d’un phénomène complexe et pourtant très présent dans le sport. 

Dans la littérature scientifique, on les appelle les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness soit Douleurs Musculaires d’Apparition Retardée).

Elles sont entre autres et de manière générale caractérisées par :

  • une proprioception perturbée
  • une perte de l'extensibilité
  • une diminution de la force maximale
  • une douleur à la palpation, à la contraction et à l’étirement

Vous l’avez senti. Avec des courbatures, vos mouvements ont moins d’amplitude, vos muscles absorbent moins les chocs et votre puissance musculaire diminue. 

  1. Explications

Les courbatures pourraient s’expliquer par des spasmes musculaires, des microtraumatismes du tissu conjonctif, des microtraumatismes musculaires, des inflammations, etc.

Les courbatures, ce sont donc les fibres musculaires cassées qui vont provoquer une inflammation.

Les microtraumatismes musculaires sont tout à fait normales puisque lorsque nous contractons un muscle, ce sont les fibres musculaires qui se cassent pour nous permettre de travailler.

  1. Leur apparition

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent après un effort intense ou inhabituel, atteignant leur pic généralement 48h après la séance et disparaissant spontanément après 3 à 7 jours. Donc si le lendemain d’une séance, vous vous dites que c’est la fête, que vous ne ressentez rien, pas de courbatures, attendez encore un peu pour être sûr.e.s.

Les courbatures surviennent à la reprise d’une activité mais aussi lorsque des exercices que nous n’avons pas l’habitude de pratiquer sont effectués. 

Des études montrent que les exercices qui sollicitent les groupes musculaires de façon excentrique provoquent des courbatures et des microtraumatismes musculaires de façon plus importante que n’importe quel autre type d’activité.

  1.  Du sport sur les courbatures

Vous vous demandez si vous pouvez faire du sport sur les courbatures. Les mécanismes compensatoires peuvent accentuer les risques de blessure si un retour prématuré à l’entraînement est effectué. Mais nous ne sommes pas des professionnels, aussi il n y a pas de soucis à se faire. Mais nous devons tout de même surveiller nos mouvements ! Je rappelle que la bonne posture doit être prioritaire sur la rapidité d'exécution du mouvement.

Bref, cela dépend de l’intensité de la courbature et de la séance que vous souhaitez faire. 

Une marche rapide ou une séance de vélo pour un petit décrassage peut être intéressant.

Ne prenez pas les courbatures comme excuse pour vous arrêter, je vous vois venir !

La pratique du sport à faible intensité est l’un des moyens les plus efficaces pour atténuer la sévérité des courbatures. 

Vous pouvez aussi alterner le travail des différents groupes musculaires pour ne pas avoir vos courbatures au même moment et continuer à pratiquer. 

  1. Faut-il s’étirer ?

La légende dit qu’il faut s’étirer pour lutter contre les courbatures. Quand je jouais au foot, j’étais alors ado, je détestais m’étirer… ça sert à quoi ? Personne ne nous avait expliqué l’intérêt des étirements alors, c’était un peu à la va-vite à la fin de l’entraînement. Et puis bon, nous préférions jouer à la balle plutôt que de “perdre du temps” à nous étirer.

Aujourd’hui, je ressens le manque d’étirements et de souplesse de toutes ces années de sport intense…

Enfin, la légende… selon les écoles, on ne sait plus quoi faire… quoiqu’il en soit, si vous devez vous étirer après une séance, c’est 10/15” max par groupe musculaire. Mais privilégiez bien sûr les séances d’étirements spécifiques et à distance d’une séance renfo/cardio pour ne pas casser encore plus les fibres musculaires qui viennent de travailler mais de façon différente car en premier sur une contraction et ensuite sur un étirement.

  1. Comment réduire les courbatures ?

S’automédicamenter avec un Doliprane ou un anti inflammatoire n’est pas du tout une solution. Même si l’inflammation va se réduire et que les courbatures partiront plus vite, votre muscle ne se reconstruira pas correctement. 

Les études démontrent que la cryothérapie, les étirements, l’homéopathie, entre autres, n’atténuent pas les courbatures.

Quelques astuces :

  • faire du sport régulièrement (la meilleure des astuces !) : si vous passez votre temps à reprendre, votre corps passera son temps à repartir du début et vous serez une courbature géante et perpétuelle. 
  • bien s’hydrater : boire avant, pendant et après l’effort sportif. La déshydratation favorise les courbatures. 
  • vous auto masser : avec une huile à l’arnica ou avec un foam roller. Si vous avez la chance d’avoir une personne pour vous masser sous le coude ou sur le canapé, bingo !
  • la sieste hihi : mettre votre corps au repos pour récupérer est toujours bon !
  1. Pas de courbatures = mauvais travail ?

Ne pas avoir de courbatures n’est pas signe d’un mauvais travail. Votre corps est sûrement déjà habitué aux mouvements.

Mais n’hésitez pas à changer les exercices ou à changer l’intensité pour faire travailler votre corps autrement et pour progresser.

Même après un arrêt de 10/15 jours pendant les vacances ou suite à ma grippe par exemple, je peux avoir quelques courbatures. 

  1. En bref…

Comme vous l’aurez compris, le phénomène des courbatures est complexe et difficile à identifier. Les études se contredisent parfois et apportent des réponses non complètes. 

Les courbatures importantes nécessitent du temps et du repos. 

Si vous souhaitez intégrer de nouveaux exercices ou augmenter l’intensité ou la charge, faites-le progressivement, une fois que votre corps a bien assimilé la version actuelle.  

En conclusion, soyez toujours progressifs ! 
Soyez bienveillants avec vous-mêmes.
Et soyez dans vos ressentis, écoutez-vous !
Mais n’abandonnez pas !

Sentir ses courbatures, c’est se sentir vivant !

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